La mémoire peut être temporairement affectée par le manque de sommeil, le stress, la sédentarité, une alimentation déséquilibrée ou une surcharge de tâches. Elle évolue également avec l’âge et peut être influencée par certains problèmes de santé.
Améliorer naturellement sa mémoire consiste à créer des conditions favorables pour être attentif, apprendre et se souvenir.
Dans cet article, nous expliquons ce qui est bon pour la mémoire, quelles activités peuvent aider à la maintenir active et quels éléments doivent être pris en compte avant de consommer des plantes, des extraits ou des compléments alimentaires.
Est-il possible d’améliorer naturellement sa mémoire ?
La mémoire peut être entraînée et fonctionner plus efficacement lorsque des conditions favorables à l’apprentissage et à la mémorisation sont réunies. Cette amélioration ne consiste pas à augmenter sa capacité de manière illimitée, mais à faciliter l’encodage, la conservation et la récupération des informations.
Les résultats varient selon l’âge, l’état de santé et l’origine des oublis. Ils apparaissent également de manière progressive et nécessitent de maintenir des changements réalistes dans la routine quotidienne. Une activité, un aliment ou un produit isolé produira difficilement un effet immédiat.
Méthodes naturelles pour améliorer la mémoire
Le repos, l’activité physique, l’attention, l’apprentissage et l’alimentation sont liés au fonctionnement de la mémoire. Examiner ces différents aspects permet d’identifier les habitudes qui peuvent rendre plus difficile l’enregistrement ou la récupération des informations.
Il n’est pas nécessaire de modifier toute sa routine en même temps. Il est plus pratique d’introduire des changements réalisables, de les maintenir suffisamment longtemps et d’observer leur influence sur le bien-être, la concentration et les performances au quotidien.
Bien dormir pour consolider les apprentissages
Le sommeil joue un rôle dans la consolidation de la mémoire. Pendant le repos, le cerveau traite une partie des informations acquises au cours de la journée et renforce certains apprentissages.
Dormir trop peu ou avoir un sommeil interrompu peut compliquer la concentration, l’apprentissage et la récupération des informations. Ces habitudes peuvent contribuer à améliorer le sommeil :
- Maintenir des horaires réguliers pour se coucher et se lever.
- Éviter les écrans et les activités stimulantes avant de dormir.
- Réduire la consommation de caféine au cours des dernières heures de la journée.
- Préparer une chambre sombre, calme et à une température agréable.
- Éviter d’utiliser le lit pour travailler ou consulter son téléphone pendant de longues périodes.
Essayer de compenser une mauvaise nuit en fournissant davantage d’efforts mentaux n’est généralement pas efficace. Lorsque le cerveau est fatigué, la capacité à maintenir son attention et à enregistrer de nouvelles informations diminue.
Pratiquer régulièrement une activité physique
L’activité physique contribue à la santé cardiovasculaire et au bien-être général, deux aspects liés au fonctionnement du cerveau. Elle peut également favoriser le sommeil, réduire le stress et augmenter le niveau d’activité quotidienne.
Il n’est pas nécessaire de pratiquer un exercice de haute intensité pour commencer à bouger davantage. Marcher, nager, danser, faire du vélo ou pratiquer des exercices de renforcement musculaire sont des options qui peuvent être adaptées à l’âge, à la condition physique et aux préférences de chacun.
Pour maintenir cette habitude, il est conseillé de choisir une activité agréable, de se fixer des objectifs réalistes et d’augmenter progressivement l’intensité. En cas de maladie, de douleur ou de limitations physiques, il est recommandé de demander conseil avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.
Le mouvement peut également intégrer de petits défis mentaux. Apprendre une chorégraphie, suivre une séquence de mouvements ou emprunter un nouvel itinéraire exige de l’attention et de la mémoire tout en pratiquant une activité physique.
Réduire le stress et la surcharge mentale
Lorsqu’une personne tente de se concentrer sur plusieurs tâches en même temps, les informations ne sont pas toujours correctement enregistrées. Elle peut ensuite avoir l’impression de les avoir oubliées, alors qu’en réalité elle n’y avait pas accordé suffisamment d’attention.
Un stress prolongé peut également nuire à la concentration et rendre plus difficile la récupération d’informations connues. Ces mesures peuvent aider à réduire la surcharge mentale :
- Effectuer une seule tâche à la fois.
- Désactiver les notifications pendant les activités importantes.
- Diviser les tâches complexes en plusieurs étapes.
- Faire des pauses pendant les longues journées.
- Prévoir des moments sans écran.
- Utiliser un agenda pour éviter de garder toutes les tâches en attente en tête.
Utiliser des calendriers, des alarmes ou des listes ne nuit pas à la mémoire. Ces outils permettent de libérer des ressources cognitives qui peuvent être consacrées à la compréhension, à la prise de décision et à l’apprentissage.
Pratiquer la pleine conscience ou mindfulness
La pleine conscience consiste à diriger consciemment son attention vers le moment présent. Cette pratique peut aider à repérer les moments où l’esprit se disperse et à ramener son attention vers l’activité en cours.
Une meilleure attention facilite l’enregistrement correct des informations et permet de mieux s’en souvenir par la suite. La pleine conscience peut être pratiquée pendant quelques minutes à travers la respiration, l’observation des sensations corporelles ou la concentration sur une activité quotidienne comme marcher, manger ou écouter de la musique.
Il n’est pas nécessaire de faire le vide dans son esprit ni de pratiquer de longues séances. Lorsqu’une distraction apparaît, il suffit de la reconnaître puis de ramener son attention vers la respiration, les sensations ou l’activité choisie.
Apprendre quelque chose de nouveau et relever des défis mentaux
Apprendre une compétence demande de l’attention, nécessite de relier différentes informations et implique de corriger ses erreurs. L’activité doit représenter un défi accessible. Une activité trop simple peut être réalisée automatiquement, tandis qu’une difficulté excessive peut provoquer de la frustration et conduire à l’abandon.
Ces activités peuvent aider à maintenir la mémoire active :
- Apprendre une langue.
- Jouer d’un instrument.
- Cuisiner une recette inconnue.
- Utiliser un nouvel outil numérique.
- Participer à un cours ou à un atelier.
- Pratiquer la danse.
- Lire sur un nouveau sujet.
- Réaliser des activités manuelles nécessitant de suivre plusieurs étapes.
Il n’est pas nécessaire de remplir toute la journée d’exercices de mémoire. Il est plus utile de choisir des activités intéressantes et agréables. Le niveau de difficulté et le type d’activité doivent être particulièrement adaptés lorsque l’objectif est d’améliorer la mémoire chez les personnes âgées.
Prendre soin de son alimentation sans rechercher d’aliments miracles
Une alimentation variée apporte l’énergie, les protéines, les graisses, les vitamines et les minéraux dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Il est conseillé de maintenir une bonne hydratation, de privilégier les aliments frais et d’éviter que l’alimentation repose principalement sur des produits ultra-transformés.
Les besoins nutritionnels peuvent évoluer avec l’âge. Une alimentation équilibrée peut intégrer différents aliments favorables à la mémoire chez les personnes âgées, à condition qu’ils soient adaptés à l’état de santé et aux besoins de chaque personne.
Remèdes naturels pour la mémoire et que peut-on prendre ?
Lorsqu’on cherche quoi prendre pour la mémoire, il est fréquent de trouver des plantes, des vitamines et des compléments alimentaires associés au fonctionnement cognitif. Cependant, le fait qu’un produit soit naturel ne garantit ni son efficacité ni son adéquation à toutes les personnes.
Ces produits peuvent également provoquer des effets indésirables ou interagir avec des médicaments. Avant de les utiliser pendant la grossesse, l’allaitement, le traitement d’une maladie ou lorsque plusieurs médicaments sont pris simultanément, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Ils ne doivent pas non plus être utilisés pour traiter soi-même une perte de mémoire persistante ni comme substituts au repos, à l’activité physique et à une alimentation équilibrée.
Thé vert et EGCG
Le thé vert contient des catéchines, un groupe de composés naturels parmi lesquels figure l’épigallocatéchine gallate, ou EGCG. Cet ingrédient se distingue par ses propriétés antioxydantes et fait l’objet de recherches concernant son éventuel lien avec différents processus impliqués dans le vieillissement et le fonctionnement cérébral.
La quantité d’EGCG présente dans le thé peut varier selon la variété, le mode de préparation et la concentration utilisée. Elle peut également être présente dans des compléments alimentaires élaborés à partir d’extraits standardisés de thé vert.
Dans ce contexte, FontUp® est un complément alimentaire formulé avec de l’EGCG provenant d’un extrait de thé vert décaféiné et destiné à accompagner la santé cognitive dès les premières étapes. Son utilisation doit s’intégrer dans une routine comprenant un repos suffisant, une activité physique et une alimentation équilibrée. Il ne s’agit pas d’un médicament et il ne remplace pas l’évaluation d’un professionnel en cas de troubles de la mémoire.
Ginkgo biloba
Le ginkgo biloba est l’une des plantes les plus connues parmi les produits commercialisés pour la mémoire et la concentration. Cependant, les études disponibles ne permettent pas d’affirmer de manière concluante qu’il améliore la mémoire chez les personnes en bonne santé ni qu’il prévient le déclin cognitif.
Il peut interagir avec les anticoagulants, les antiagrégants plaquettaires et d’autres médicaments. Cette possibilité doit être prise en compte avant d’en consommer, en particulier en présence de maladies chroniques ou lorsqu’un traitement médical est suivi.
Ginseng
Le ginseng est traditionnellement utilisé pour lutter contre la fatigue et favoriser les performances physiques ou mentales. Certains de ses composants ont été étudiés pour leur possible influence sur l’attention et certaines fonctions cognitives, bien que les résultats ne permettent pas de le considérer comme une solution démontrée aux problèmes de mémoire.
Sa consommation peut provoquer de l’insomnie, de la nervosité ou des troubles digestifs et peut interagir avec certains médicaments. La quantité et la composition peuvent également varier selon les produits.
Sauge
La sauge est consommée comme plante aromatique, en infusion ou comme ingrédient dans différentes préparations. Elle est traditionnellement associée à la mémoire et à la concentration, mais les recherches restent encore limitées et ne permettent pas de la recommander comme traitement des oublis.
Son usage culinaire habituel n’est pas équivalent à la consommation d’huiles essentielles ou d’extraits concentrés. Ces derniers peuvent présenter des risques et ne doivent pas être ingérés sans avis spécialisé.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 font partie des membranes cellulaires et remplissent des fonctions importantes dans l’organisme. Bien que les compléments d’oméga-3 aient été étudiés en lien avec la mémoire et le vieillissement cérébral, il n’a pas été démontré qu’ils améliorent de manière générale la mémoire chez toutes les personnes.
Avant de recourir à un complément, il est conseillé d’évaluer l’apport obtenu par l’alimentation et de déterminer s’il existe un besoin spécifique. Il convient également d’éviter de combiner plusieurs produits contenant les mêmes ingrédients.
Vitamines et minéraux
Les vitamines du groupe B, la vitamine D, le fer et d’autres nutriments interviennent directement ou indirectement dans le fonctionnement du système nerveux. Une carence peut provoquer de la fatigue, des difficultés de concentration ou d’autres symptômes liés aux performances cognitives.
Prendre des vitamines sans présenter de carence ne garantit pas une amélioration de la mémoire. Lorsqu’une carence est suspectée, son existence doit être vérifiée avant de commencer la supplémentation correspondante.
